Vitamina D în lunile de iarnă. Ce mâncăm ca să nu ajungem la deficit

Aproximativ un miliard de oameni suferă de deficit de vitamina D, la nivel mondial, iar în România datele recente arată că între 25% și 40% dintre adulți au niveluri sub pragul optim. În sezonul rece, riscul crește și mai mult din cauza expunerii reduse la soare, însă există anumite alimentele care pot compensa lipsa razelor UV.

Vitamina D este dificil de obținut din dietă, pentru că puține alimente o conțin în cantități suficiente. Peștele gras, precum somonul, macroul, sardinele și păstrăvul, reprezintă una dintre cele mai bogate surse naturale de vitamina D3, forma pe care organismul o folosește cel mai ușor. Morgan Walker, nutriționist sportiv, subliniază că această formă de vitamina D se absoarbe mult mai eficient decât variantele din suplimente.

O porție de aproximativ 85 de grame de păstrăv poate oferi în jur de 645 UI de vitamina D, iar aceeași cantitate de somon aproximativ 570 UI, valori care acoperă necesarul zilnic al unui adult.

Tonul și somonul la conservă reprezintă opțiuni convenabile și economice. Pot fi adăugate în salate, sandvișuri sau în preparate simple pe bază de pește, 

 
Gălbenușul de ou conține, de asemenea, vitamina D3, deși în cantități mult mai mici decât peștele gras. Un ou mare oferă 44 UI, așa că ar fi nevoie cam 14 ouă pe zi pentru a acoperi necesarul zilnic doar din această sursă. Evident, nimeni nu recomandă așa ceva, dar ouăle pot completa aportul din alte surse.

Nu există multe alimente de origine vegetală care să conțină vitamina D în mod natural. Ciupercile expuse la lumină ultravioletă reprezintă excepția. O jumătate de cană de ciuperci albe expuse la UV oferă aproximativ 366 UI de vitamina D. Procesul are loc prin transformarea ergosterolului din ciuperci în vitamina D2 sub acțiunea luminii UV, un mecanism asemănător cu producerea vitaminei D în pielea umană. La raft, merită verificate etichetele care precizează expunerea la UV sau conținut ridicat de vitamina D.

Pentru o absorbție mai bună, specialiștii recomandă combinarea acestor alimente cu o sursă de grăsime. 

„Pentru că vitamina D este liposolubilă, e important să includem și un tip de grăsime care să ajute la absorbția ei. Așadar, ciupercile prăjite în ulei de măsline sau adăugate într-un risotto cu parmezan vor oferi mai multă vitamina D decât cele fierte simplu și servite fără grăsime,” a subliniat Jen Hernandez. 

 
Produsele lactate fortificate, precum laptele de vacă și iaurtul, conțin de obicei vitamina D3, în timp ce majoritatea băuturilor vegetale sunt fortificate cu vitamina D2, potrivit nutriționistului Morgan Walker.

O cană de lapte fortificat cu 2% grăsime conține 120 UI. O cană de lapte de soia, migdale sau ovăz fortificată oferă între 100 și 144 UI, în funcție de tip și de producător.

În România, merită verificate etichetele, deoarece nu toate produsele lactate sunt fortificate cu vitamina D. Laptele pentru copii și unele iaurturi speciale menționează de obicei acest lucru pe ambalaj.