Alimentele care favorizează somnul. Ce să alegeţi şi ce să evitaţi pentru a dormi bine

Dacă suferiți de tulburări precum insomnia sau apneea în somn, trebuie să evitați anumite alimente pentru a dormi bine.

Echipa condusă de Erica Jansen, nutriţionist de la Universitatea din Michigan, a demonstrat recent, cu două studii, că modele alimentare sănătoarea sunt asociate cu o calitate mai bună a somnul: într-unul a monitorizat durata somnului prin chestionare colectate în SUA între 2011 şi 2016 (folosind un set de date reprezentativ) cu care a constatat că persoanele care au consumat suficiente porţii de fructe, legume, leguminoase şi cereale integrale au dormit mai mult.

În cel de-al doilea, a înscris 1.000 de adulţi tineri cu vârsta cuprinsă între 21 şi 30 de ani, cărora li s-a cerut să-şi mărească consumul de fructe şi legume pentru o perioadă de trei luni. În cele din urmă, respectvii au raportat o calitate mai bună a somnului şi o reducere a simptomelor de „insomnie”.

Care sunt alimentele de preferat?

Fructe si legume: salata verde, de exemplu, bogată în apă, vitamine şi săruri minerale, este o legumă calmantă, recomandată la masa de seară (chiar şi gătită); caise, piersici, mere şi banane. Caisa este fructul calmant prin excelenţă, datorită potasiului, bromului şi vitaminei B, arată Mediafax.

Unele condimente, precum busuioc şi oregan  au şi un efect relaxant, la fel şi ceaiurile din plante pe bază de muşeţel, nalbă şi păducel. Laptele, brânza şi iaurtul sunt surse bune, de asemenea. Atenţie, însă, la brânzeturile mature: proteinele, grăsimile şi calciul contrastează cu mecanismele chimice de relaxare. Ovăzul şi orzul sunt cereale de preferat.

Alimente de evitat

Există alimente care sunt greu de digerat şi nu te ajută să dormi: în primul rând cele pline de sare, pentru că efectul său asupra retenţiei de lichide împiedică relaxarea, apoi cele grase (prăjite şi alimente procesate). Nu se recomandă fructele uscate (excelente dimineaţa) şi nici cafeaua, băuturi energizante şi ciocolată. Cofeina este un stimulent al sistemului nervos, chiar dacă toleranţa este o chestiune individuală.

Alcoolul merită o discuţie separată pentru că de multe ori se crede în mod eronat că promovează somnul. În realitate, favorizează adormirea, dar apoi somnul următor va fi fragmentat şi mai puţin profund.

În cele din urmă, acordaţi atenţie orelor de masă: este mai bine să luaţi cina cu două sau trei ore înainte de a merge la culcare. Celelalte sfaturi sunt legate de ceea ce se numeşte „igiena somnului”: reducerea expunerii la lumină şi crearea unui mediu confortabil şi relaxant, îndepărtarea de luminile ecranelor digitale, crearea unei rutine înainte de culcare şi menţinerea aceloraşi ore de somn şi de trezire.