Mici, grătare şi bere de 1 Mai? Sfaturile nutriţioniştilor pentru a reduce porţiile de mâncare fără a ramâne flamând

Atenţie la ce şi cât mâncaţi în vacanţa de 1 Mai. Nutriţioniştii vin cu câteva sfaturi utile. 

1. Umple cel putin jumatate din farfurie cu legume

Legumele sunt pline de apa si fibre, dar nu contin multe calorii. Daca inlocuiesti jumatate din cantitatea de carbohidrati sau proteine cu legume, poti consuma aceeasi portie de mancare, dar mai saraca din punct de vedere caloric. Iar studiile arata ca un factor important pentru satietate este cantitatea de mancare consumata. 

In cadrul unui studiu, participantii au primit cantitati similare de paste, dar cu diferite combinatii de legume. Participantii au mancat aceeasi cantitate de mancare, indiferent de cat de multe legume au primit, ceea ce inseamna ca cei care au primit mai multe legume au consumat mai putin calorii, fara, insa, sa observe diferenta. Incearca sa reduci cantitativ portia de mancare, dar sa o completezi cu legume fara amidon.

2. Consuma proteine la fiecare masa sau gustare

Stiinta a aratat in mod repetat ca proteinele maresc senzatia de satietate, mai mult decat carbohidratii sau grasimile.

Un studiu din 2012 a analizat efectele meselor bogate in proteine asupra senzatiei de satietate. Participantii au consumat mese al caror continut caloric era alcatuit din 20–30% proteine. Cercetatorii au descoperit ca cei care au consumat mese bogate in proteine se simteau mai satui atat pe termen scurt, cat si pe termen lung, comparativ cu cei care au consumat mese ce contineau jumatate din aceeasi cantitate de proteine.

Profita de senzatia de satietate pe care o dau proteinele si include-le in orice gustare sau masa. Opteaza pentru proteinele slabe. Proteinele vegetale sunt, de asemenea, o sursa buna si printre ele se numara fasolea, diverse sosuri (pateuri) pe baza de fasole, tofu si untul de nuci.

Iata cateva sugestii cu privire la utilizarea proteinelor pentru a da consistenta meselor sau gustarilor:

Adauga niste iaurt grecesc simplu in smoothie-ul de dimineata.
Combina biscuiti integrali cu branza filata (“string cheese”) sau humus.
Adauga un ou posat in supa de legume.
Adauga fasole sau un ou fiert tare la salate.
Concluzie: Proteinele ajuta corpul sa se simta mai satul intr-o proportie mai mare decat carbohidratii sau grasimile. Consuma proteine la fiecare masa si gustare pentru a profita de consistenta acestora.

3. Bea apa inainte de fiecare masa

Bauturile calorice carbogazoase sau sucurile nu numai ca nu te ajuta sa te simti plin, dar aduc un plus de calorii de care nu ai nevoie. Adultii varstnici care consuma apa inainte de masa se vor simti mai satui si vor evita abuzurile alimentare.

Intr-un studiu pe adulti varstnici, cei care au baut 2 cani de apa inainte de micul dejun au mancat cu 13% mai putin decat cei care nu baut apa inainte de masa.

Apa inainte de masa nu pare sa fi avut acelasi efect si in cazul adultilor mai tineri. Cu toate acestea, inlocuirea bauturilor bogate in calorii cu apa poate reduce semnificativ aportul caloric al mesei.