Vrei să trăiești peste 100 de ani? Experții îți recomandă aceste patru obiceiuri

Oamenii trăiesc mai mult și ne putem aștepta să vedem tot mai mulți oameni ajungând la 100 de ani în anii următori.

Numărul centenarilor a crescut de la 151.000 în 2000 la 573.000 în 2021. Dar ce fel de factori contribuie în mod specific la faptul că astăzi tot mai mușți oameni ajung la 100 de ani?

Centenarii ajung să îmbătrânească adesea suferind de mai puține boli cronice și menținându-și independența în viața de zi cu zi până la 90 de ani. Deși genetica contribuie la longevitate, factorii modificabili sunt responsabili pentru peste 60% din cei care ajung să atingă un secol de viață.

Pentru a afla mai exact care sunt acești factori, oamenii de știință au analizat stilul de viață și obiceiurile de sănătate ale persoanelor cu vârste cuprinse între 95 și 99 de ani din întreaga lume.

Cercetarea a inclus 34 de studii observaționale publicate din anul 2000. Zhaoli Dai-Keller, epidemiolog nutriționist și și profesor de neuropsihiatrie la Facultatea de Psihiatrie, UNSW Sydney dezvăluie patru factori cheie care ar contribui la longevitatea extremă, scrie sciencealert.com.

1. O dietă diversă cu un aport controlat de sare

Centenarii și aproape centenarii aveau de obicei o dietă echilibrată și diversă. "Am constatat că, în medie, aceștia consumau între 57% și 65% din aportul energetic din carbohidrați, 12% până la 32% din proteine și 27% până la 31% din grăsimi. Dietele lor includeau alimente de bază (cum ar fi orezul și grâul), fructe, legume și alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea de pasăre, peștele și leguminoasele, cu un consum moderat de carne roșie. Acest model alimentar, similar cu dieta mediteraneană, este legat de riscuri mai mici de afectare a funcției fizice și deces", a explicat specialistul.

Potrivit acestuia, majoritatea centenarilor au preferat, de asemenea, o dietă săracă în sare. "Am constatat că un consum mai mare de sare (cei care au preferat alimentele sărate sau au adăugat sare suplimentară la mese) au prezentat un risc de 3,6 ori mai mare de afectare a funcției fizice comparativ cu cei fără o preferință pentru sare.

Practic, aceste descoperiri sugerează că ar trebui să includem în dieta noastră o mulțime de cereale integrale, legume rădăcinoase, fasole, leguminoase, fructe și legume, să reducem la minimum consumul de carne roșie și să optăm pentru carne de pasăre slabă, pește și proteine vegetale și să monitorizăm aportul de sare din alimente", spune Zhaoli Dai-Keller.

2. Consum redus de medicamente

Epidemiologul a explicat că și centenarii suferă de afecțiuni cronice, dar, de obicei, le dezvoltă mult mai târziu decât adulții obișnuiți. Mai mult de jumătate dintre persoanele incluse în studiu au avut probleme comune, cum ar fi hipertensiunea arterială (tensiune arterială ridicată), demența sau deficiențele cognitive.

"Am constatat că persoanele din studiul nostru au luat în medie 4,6 medicamente. Cele mai frecvent utilizate medicamente au inclus medicamente pentru tensiunea arterială și medicamente pentru boli de inimă. Acest lucru este similar cu rezultatele unui studiu amplu realizat în Spania, bazat pe registre de sănătate , care a constatat că centenarii au luat în medie 4,9 medicamente. Persoanele fără vârste centenare din acest studiu au luat în medie 6,7 medicamente.

Faptul că centenarii par să ia mai puține medicamente ar putea indica o sănătate mai bună, cu mai puține afecțiuni medicale. Cu toate acestea, datele privind utilizarea medicamentelor sunt adesea raportate de persoanele care au o vârstă îndelungată și, prin urmare, este posibil să nu fie în întregime corecte, în special în rândul celor cu deficiențe cognitive.

Polifarmacia este adesea definită ca administrarea simultană a cinci sau mai multe medicamente și este frecventă la adulții în vârstă. Polifarmacia inadecvată este asociată cu riscuri crescute de evenimente adverse, cum ar fi căderi, deficiențe cognitive și spitalizare, din cauza interacțiunilor medicamentoase dăunătoare.

Deși tipul sau numărul de medicamente prescrise pot să nu fie sub controlul pacientului, este important ca medicii să prescrie medicamente numai atunci când este necesar, să informeze pe deplin pacienții despre beneficii și riscuri și să revizuiască periodic planurile de tratament" - a explicat nutriționistul.

3. Un somn bun

Calitatea și cantitatea somnului afectează sistemul imunitar, hormonii stresului și funcțiile cardiometabolice, cum ar fi obezitatea, hipertensiunea arterială și diabetul. Un somn bun este asociat cu ani prelungiți de sănătate bună și riscuri reduse de boli cronice. În analiza făcută de cercetătorii australieni, 68% dintre centenari au fost mulțumiți de calitatea somnului lor. Într-un sondaj privind satisfacția somnului în rândul adulților, realizat în 13 țări în 2020, satisfacția somnului a variat între 29% și 67%. Durata optimă a somnului este între șapte și opt ore pe noapte. Sfaturile pentru a obține un somn mai bun includ menținerea unei rutine regulate de somn, crearea unui mediu odihnitor, exercițiile fizice regulate și gestionarea stresului.

4. Mediul de viață

Peste 75% dintre centenari și aproape toți cei incluși în studiul la care se face referire locuiau în zone rurale. Acesta este un model reflectat în „ zonele albastre”, zone cunoscute pentru concentrații mari de centenari, cum ar fi Okinawa în Japonia, Sardinia în Italia, Peninsula Nicoya în Costa Rica și Ikaria în Grecia.

"Acest lucru poate fi parțial legat de legătura dintre natură și sănătate și bunăstare. De exemplu, expunerea la spații verzi a fost asociată cu o scădere a stresului, depresiei, tensiunii arteriale, diabetului de tip 2 și bolilor de inimă, crescând potențial speranța de viață", mai spune profesorul Zhaoli Dai-Keller.

Alți factori importanți

"În studiul nostru nu am analizat toți factorii care influențează stilul de viață și longevitatea. Cercetările arată, de asemenea, că abținerea de la fumat, evitarea alcoolului sau consumul moderat de alcool, menținerea activității fizice și menținerea conexiunilor sociale sunt importante pentru creșterea șanselor unei persoane de a trăi până la 100 de ani. Desigur, adoptarea schimbărilor stilului de viață discutate în acest articol nu vă garantează că veți ajunge la vârsta înaintată de 100 de ani" - conchide specialistul.